Россияне, строя планы на будущее, размышляют не только о своих карьерных перспективах и увеличении дохода, но и отводят место тому, без чего жизнь была бы пустой и бессмысленной: любви, семье и детям, саморазвитию, различным интересам, путешествиям. Работодатели же хотят видеть в рядах своей компании не просто профессионала, прилежного исполнителя, а человека, который многое знает, умеет, а вместе с тем по-живому реагирует на любую ситуацию, находит нужное решение, ловко маневрируя своими так называемыми гибкими навыками. А это – немаловажно с учётом существующих реалий, меняющихся практически каждый день. 

Смена календарного года – это своеобразный рубеж, когда можно подумать о планах на ближайшее будущее и подвести итоги уходящего года. По данным Исследовательского центра портала «Superjob.ru», в той или иной форме личные результаты за год оценивают 57% россиян. В приоритете у респондентов идёт работа: они отмечают достижения, связанные с их профессиональной деятельностью, будь то изменения в доходе/зарплате (63%), в карьере (48%), в выполненных проектах (25%). С «работой» соседствует «учёба», где анализируются успехи в саморазвитии (51%), образование и повышение квалификации (33%). Далее следует «семья», в которой уделяется внимание детям (36%), а также любви и выстраиваемым отношениям (33%). Четвёртое место по приоритетам занимают «интересы», среди которых выделяются путешествия, хобби/увлечения (по 22%) и спорт (19%). Отдельной строкой в этом списке стоит здоровье (48%) и религия с духовным ростом (9%). Показательно, что хоть «работа» и занимает первую строчку, однако участники опроса не хотят ограничивать свою жизнь только профессиональными успехами, наличие же других направлений подтверждает поиски «work and life balance».

Результаты ещё одного опроса – от компании «Kontakt InterSearch Russia» доказывают, что работодатели заинтересованы не только в развитии профессиональных компетенций у сотрудников, но и так называемых гибких навыков (soft skills). Респонденты полагают, что руководителям следует развивать интерес к новым технологиям и современным решениям (47%), критическому мышлению и фасилитации (36%), к работе с информационными массивами (32%), развитию памяти (23%). А подчинённым не мешало бы поучиться управлению командой (55%), продуктивному взаимодействию (51%), переговорным навыкам (49%), эмоциональному интеллекту и эмпатии (42%), лидерским качествам (40%), гибкости мышления, адаптивности, жизнестойкости и стрессоустойчивости (по 30%), сервисным навыкам (25%).

Конечно, попробовать выработать у себя необходимые гибкие навыки можно и самостоятельно.  Но если кому-то это кажется непосильной задачей и есть опасения с ней не справиться, то в помощь ему – различные практики. О двух таких – mindfulness и embodiment – мы поговорим с нашими экспертами руководителем «Центра MindFulness» Снежаной Замалиевой и руководителем проекта живых организаций «Boddy» Андреем Казаковым.

Для начала дайте определение, скажите несколько слов о том подходе, который Вы практикуете.

Снежана Замалиева: В последнее время мы часто сталкиваемся с формулировками «дефицит внимания» или «экономика внимания». Гарвардское исследование показывает, что 47% времени мы мысленно находимся вне текущего дела. Это приводит к существенному снижению эффективности, росту стресса и эмоциональному истощению. Неслучайно согласно отчёту Global Education Futures концентрация и управление вниманием являются одними из важнейших компетенций современного человека. Последние 10 лет mindfulness-тренинг активно используется в бизнесе. В 2016 году 22% компаний из списка Forbes Топ-500 запустили подобные программы. Например, Apple, Google, Yahoo, Sturbucks и многие другие.
Mindfulness – это научнообоснованный метод умственной тренировки, в основе которого лежит многовековой практический опыт медитации и современные данные нейронауки.
Mindfulness – это метод умственной тренировки. Это полное перенесение внимания на текущий момент без какой-либо оценки себя или окружающей действительности.
Звучит просто, но в реальности подобный навык требует тренировки, тренировки и ещё раз тренировки.
Что мы тренируем?
Тренируем навык безоценочного, некритичного внимания, помогающего распознавать свои мысли, чувства и действия в момент их возникновения, не переходя в режим автоматической реакции, то есть исключая реактивность. Мы тренируем оптимальное ментальное состояние.
Зачем это нужно?
Чтобы управлять стрессом, развивать эмоциональный интеллект, тренировать ум и в целом улучшать качество жизни.

Андрей Казаков: Изначально, когда я думал про интервью, то понял, что не буду, не смогу говорить терминами и давать чёткие определения, потому что я их просто не помню. И для меня в этом просто нет необходимости: важнее то, что за этими терминами и определениями скрывается, какой смысл заключается во всём этом.
Если же говорить об embodiment-подходе в том ключе, в котором я его воспринимаю, то – это интегральный подход, который учитывает разные аспекты жизнедеятельности человека (тело, эмоции, ум). Он помогает обратить внимание на своё тело, задать себе вопрос «Как я сейчас?», будучи внимательным к себе, и через тело иметь возможность регулировать своё состояние в то, как я хочу быть. В то же время он учит быть ответственным за эти состояния — «как я сейчас» и «как я хочу быть», развивая большую осознанность (и это уже mindfulness). Здесь всё очень сильно переплетено, я бы не стал разделять подходы: mindfulness – это одно, а embodiment – это другое, так как склонен видеть целое в этом и, развивая осознанность к себе, своему состоянию и понимая, как моя телесность влияет на моё состояние, я могу регулировать своё состояние более умело, в моменте.
Глобально его суть – задавать себе риторические вопросы «Как я сейчас?», понимать «как я сейчас» и «как я хочу быть» и понимать, что я могу сделать для того, чтобы чуть-чуть изменить своё состояние, сдвинуться в том направлении, в котором я хочу быть.
Если я зажат, напряжён, то вот я сейчас вот такой.
Хочу я быть так?
Ну, может, хочу.
OK, хорошо, я буду.
Насколько это эффективно мне помогает?
Здесь требуется уточнение: смотря для чего. Для коммуникации, может, не так полезно.
Хорошо, я сейчас напряжён.
Что я могу сейчас сделать для того, чтобы было по-другому?
Добавить больше расслабления, больше открыться, посмотреть вокруг, сделать что-то ещё. Есть другой человек для коммуникации. Что-то поменяется в моём состоянии, возможно коммуникация будет идти как-то по-другому. Вот в этом-то и заключается наш подход, основанный на осознанности и саморегуляции.

Что подтолкнуло Вас к изучению данной практики? Можно ли мысленно провести разграничение, разделить на то, что было «до» и «после»?

С. З.: Интерес к медитации возник у меня очень давно. В юности я профессионально занималась боевыми искусствами и изучала философию дзэн. Именно практики сосредоточения и полноты осознания были моими верными помощниками на жизненном пути.
Относительно «до» и «после» есть прекрасное стихотворение. Думаю, что оно будет замечательной иллюстрацией:
Автобиография в 5 главах

Порша Нельсон

Глава 1
Я иду по улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я падаю в неё. Я потеряна…
Я беспомощна. Это не моя вина. Мне нужна вечность, чтобы выбраться.

Глава 2
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма. Я делаю вид, что не вижу её.
Я падаю туда снова. Не могу поверить – я в том же самом месте,
Но это не моя вина.
Мне по-прежнему нужно много времени, чтобы выбраться.

Глава 3
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я вижу, что она там. Я всё равно падаю… это привычка. Мои глаза открыты.
Я вижу, где я. Это моя вина. Я выбираюсь немедленно.

Глава 4
Я иду по той же улице. На тротуаре есть глубокая яма. Я обхожу её вокруг.

Глава 5
Я иду по другой улице.

А. К.: Вспомнил мудрость, которая мне очень нравится (я её не отношу к себе, но она мне очень нравится): «Одному монаху задали вопрос:
 — Чем вы занимались до того, как стали просветлённым?
 — Воду носил, дрова рубил.
 — А чем вы занимаетесь сейчас?
 — Воду ношу, дрова рублю.
 — Послушайте, а что изменилось?
 — Всё изменилось».
Вот это про то, что в общем-то, по большому счёту, я занимаюсь тем же самым, но изменения для меня произошли качественные.
Я занимался бизнесом: более 5 лет управлял компанией (рекламным агентством), мы проводили масштабные акции, у нас были крупные клиенты, интересные проекты. Но в какой-то момент меня настиг психосоматический кризис: просто было сильное напряжение, которого я не чувствовал и не осознавал, не понимал, что оно есть, или мне казалось, что так и должно быть.
Однако тело тогда сказало: «Стоп. Я так больше не могу». Оно начало давать сигналы к тому, что пора что-то с этим делать. Сначала я не слышал этого и полагал, что всё нормально, всё хорошо: сейчас мы побегаем, ещё раз потренируемся, примем контрастный душ и — всё должно быть в тонусе. Но тело сказало: «Нет, чувак, это тебе не поможет. Я всё равно хочу жить».
Появилось давление, учащённое сердцебиение, то есть просто система начала давать сбой. Я испугался. Мне действительно было страшно того, что это может прекратиться в любой момент, моя жизнь может остановиться… Это был панический ужас: тогда со мной случались панические атаки.
Я понял, что надо с этим разбираться. Я изучал разные практики: начал заниматься йогой, в то же время (в 2013-м году) познакомился с медитацией. Позже к ним добавились боевые искусства, танцы (с сальсой — был интересный опыт). Проходил трансформационные программы, среди которых — программа Клаудио Наранхо – очень крутая, сильная и глубокая программа. Я стал потихоньку погружаться внутрь себя, чтобы находить ответы на свои вопросы. В какой-то момент познакомился с embodiment-подходом. В нём обнаружил принцип, который мне очень понравился – осознанности выбора (он является ключевым в embodiment-подходе). Осознанность и выбор – это принцип, позволяющий заметить «как я сейчас», быть осознанным к своему состоянию, быть ответственным за него, выбирать «как я хочу быть» и понимать, как я могу сделать этот выбор.
Я не всегда понимал, а что я могу сделать для того, чтобы изменить своё состояние. Даже если я в какой-то момент учился понимать, что со мной происходит, отвечая на этот вопрос, то не всегда осознавал, а что с этим делать, как я могу с этим справиться и как могу помочь себе в данной ситуации. Паническая атака на меня накатывала, был ужас и страх. Подход же помог мне фокус ответственности сместить внутрь себя.
Часто говорят в трансформационных программах, что я вернулся домой. Для меня это означает то, что человек устанавливает глубокий контакт с собой. Он начинает чувствовать себя лучше: не лучше себя чувствовать, а чувствовать себя лучше – это разные вещи. «Вернуться домой» — это, конечно, здорово, но в этом доме (в моём случае) был бардак, то есть там была паутина, отсутствие всякого ремонта. Естественно, я думал: «Блин, это, конечно, дом, но мне там не комфортно ни хрена  , я не хочу там быть. Не-не-не, я лучше на улице постою». Так или иначе embodiment-подход помог мне понять, что придётся брать валик, краску, половую тряпку, совок, веник – и наводить порядок, чтобы потом всё не пришло в запустение, нужно каждый день мыть, убирать. Не получится так, что один раз убрался и потом – всё ходишь, сидишь на диване и смотришь телевизор. Нет, придётся задницу поднять с дивана – и снова убирать, снова мыть . В этом как раз для меня заключается практика.
Почему мы говорим о практике? Потому что невозможно один раз её сделать и потом всю жизнь в этом доме жить комфортно. Всё равно периодически/каждый день для удобства нужно что-то делать: протирать пыль и так далее. Поэтому возвращение ответственности к себе — это то, что мой дом — моя ответственность, моя жизнь – моя ответственность, что именно я могу делать для того, чтобы в моём доме был порядок, как я могу в нём убираться и чувствовать себя комфортно.
То, что произошло, что подвигло к данной практике — внутренние поиски, поиски ответа на вопрос «Почему мне было так хреново?». Если сравнивать «до» и «после», то не скажу, что мне стало легче. Одна из сложностей медитации и практик осознанности – то, что часто тот, кто начинает заниматься практиками осознанности, вместо обещанного рая и блаженного состояния погружается в противоположность, в то, что на самом деле внутри него происходит. А это – уже может останавливать и отпугивать от процесса, однако важно продолжать практиковать. Предпочтительней это делать с учителем, который будет подсказывать и направлять. Такая работа – полезна, правда, она не всегда и не сразу приводит к положительным, крутым результатам. В моём случае – «до» — это некая такая сказочная, приятная иллюзия, а «после» — уже реальность . Моя реальность такова, что с одной стороны – сложно, а с другой – интересно, потому что каждый раз узнаёшь её чуть больше. Есть у Клаудио Наранхо программа SAT, которую я проходил, она переводится как «Seekers after Truth» (Искатели истины). Такой поиск истины происходит каждый раз, истина для меня – это приближение к реальности.

Кого Вы считаете своим(и) гуру/учителями в изучении Вашего подхода?

С. З.: Я очень благодарна, что когда-то познакомилась с Джоном Кабат-Зинном, создателем «золотого стандарта» программ mindfulness-подхода – 8-ми недельного тренинга Снижение стресса на основе mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction). Год назад мне посчастливилось быть на 8-ми дневном ретрите для инструкторов этой программы, который как раз и проводил Джон Кабат-Зинн. Ещё мои учителя – это преподаватели Центра Майндфулнесс при медицинской школе Массачусетского университета: Саки Санторелли, Элана Розенбаум, Боб Шталь, Лин Коербель. С бесконечной теплотой и благодарностью я отношусь к каждому из них!

А. К.: Я учился на программе Embodied Facilitator Course (EFC), автором и основателем которого является Марк Уолш. В Россию этот подход привезла Александра Вильвовская, поэтому я считаю их своими первыми учителями. Если говорить про mindfulness-подход, то это Виктор Ширяев, я учился у него на курсе преподавателей практик осознанности.
Главным же своим духовным учителем я считаю Клаудио Наранхо: у него я учился в самом-самом начале. Это мудрейший человек, который очень много сделал для психотерапии. Я очень рад, что лично познакомился с ним в своё время.
Также хотелось бы отметить Пола Линдена и Вэнди Палмер — они оказали на меня сильное влияние в углублении знаний и понимании embodiment-подхода. Пол Линден – про ненасильственную коммуникацию, работу с травмой и обретение своих сил. Вэнди Палмер – в направлении бизнеса – развитие лидерских качеств и компетенций. В прошлом году я проходил обучение у Дилана Ньюкомба и считаю его одним из гениальнейших людей: он разработал собственный метод развития телесного интеллекта UZAZU Embodied Intelligence.

Вы получили определённую базу знаний. Считаете ли Вы её достаточной для себя? Или продолжаете обучение, обмениваетесь опытом с коллегами, придумываете новые программы и т.д.?

С. З.: Я сторонник концепции life long learning. Конечно, я продолжаю обучение, посещаю различные мастер-классы, общаюсь с коллегами, выступаю на конференциях.
В этом году я прошла обучение и стала сертифицированным тренером и региональным директором международной консалтинговой компании «Potential Project International», а Россия вошла в число стран, где представлены тренинги PPI. Я очень рада, что теперь и российским компаниям доступны уникальные программы, изменившие подход к управлению личной эффективностью, стрессом и инновациями в передовых корпорациях по всему миру.
Придумываю ли я что-то новое? Да, конечно. Недавно мы запустили 8 недельный марафон «Работа в стиле Mindfulness». Этот проект мы реализуем в формате pro bono publico.

А. К.: Я не останавливаюсь, а продолжаю обучение. Свою базу знаний считаю достаточной для того, чтобы практиковать самостоятельно и начинать делиться этим с другими людьми. При этом уверен, что обучение и развитие происходит всю жизнь, нет такого, что я там что-то узнал и на этом остановился и всё — теперь я всё знаю. Нет, я понял, что так не бывает . Поэтому продолжаю учиться и уже есть идеи на этот год относительно дальнейшего обучения. Действительно, у меня есть такой паттерн перекосов в сторону обучения: на 90% бегу вперёд и хватаю жадно новые знания – это такое обжорство — и на 10% могу интегрировать их в свою жизнь и в то, что я делаю, и видеть эти плоды. Сейчас моя практика – смещать баланс 50 на 50, чтобы с одной стороны быть удовлетворённым и довольным результатами и тем, что уже есть, спокойно относится к этому и строить свою работу уже на базе приобретённых знаний и опыта, а с другой – на 50% двигаться дальше и развиваться, не останавливаясь на достигнутом.

И mindfulness, и embodiment включают в себя элементы медитации. Значит ли это, что в современном мире одной классической медитации будет недостаточно: она не справляется со своими задачами, поэтому есть потребность в новых, более универсальных практиках? Насколько Ваш подход отвечает запросам и удовлетворяет современные вызовы?

С. З.: Что есть классическая медитация? Шаматха, випассана? Можно ли отнести трансцендентальную медитацию к классической? Многообразие практик в какой-то степени размывает само понятие.
Тренировать свой ум и «прокачивать» ментальные стратегии можно разными способами – mindfulness-подход как научнообоснованный подход к медитации лишь один из вариантов. Большое количество исследований говорит об эффективности подхода. Так, например, результаты исследования компании «Potential Project International», крупнейшего провайдера тренинговых программ по mindfulness, доказывают эффективность применения подхода в корпоративном мире: снижение стресса, рост производительности, улучшение рабочей памяти и внимательности, повышение креативности.
На мой взгляд, одно из интереснейших исследовательских направлений связано с нейропластичностью, а именно способностью нашего мозга меняться!
Вот несколько интересных фактов:
* не только состояние мозга влияет на состояние ума, но и наоборот, способ работы ума влияет на состояние мозга;
* мозг может меняться на протяжении всей нашей жизни;
* и самое главное – структурные связи мозга меняются при помощи ментального тренинга, специальных тренировок внимания.
Посредством mindfulness-тренинга мы можем тренировать те зоны мозга, которые отвечают за:
а) саморегуляцию тела;
б) управление стрессом;
в) приведение в баланс эмоций;
г) отношение к себе и к окружающим.
Лично для меня это несёт мощнейший мотивационный заряд!

А. К.: Медитация для меня – это упражнение, которое направлено на развитие навыка внимательности (навык управления вниманием определённым образом).
Есть 3 основных аспекта, развивающихся в результате данных упражнений:
1) сосредоточенность (способность удерживать внимание на чём-то столько, сколько необходимо)
Если мы делаем какую-то работу, то мы на ней сосредоточены и не отвлекаемся. Если мы читаем текст, то мы читаем текст, внешние факторы нас не отвлекают, мы можем быть сфокусированы на том, что мы делаем. Это навык сосредоточенности и внимания, устойчивости внимания, сфокусированности на чём-то одном. На практике – это фокусировка внимания на дыхании.
2) ясность (более ясное понимание того, что происходит в поле моего внимания)
На практике это база осознанности, когда мы позволяем вниманию просто замечать то, что происходит вокруг нас, быть внимательным ко всему что происходит: играет музыка, едут машины, слышен голос, чувствуется тепло и так далее. Это навык, который помогает из фокуса, сосредоточенности расширить своё внимание на большее пространство и начать замечать то, что происходит вокруг, и быть более расфокусированным.
3) равностность (способность относиться к этому так, как оно есть, безоценочно, без предубеждений).
Навык внимательности я считаю базовым для любых/всех остальных подходов, использующих медитацию для того, чтобы подход работал так, как нужно. Например, если мы говорим про embodiment, то он использует медитацию для развития осознанности и внимательности к своему состоянию для того, чтобы более ясно понимать, что со мной происходит сейчас, уметь удерживать на этом фокус внимания и, наоборот, уметь развивать большую устойчивость к тому, что встречается в нашем опыте: эмоции, мысли, ощущения, страхи, переживания.
В практике осознанности медитация также является важной историей для современного человека, потому что управление вниманием – ключевой навык для людей, живущих в городах, мегаполисах, где много информации, отвлекающих факторов. Там, где внимание, там — энергия. Качество моей жизни зависит от того, насколько я инвестирую своё время и энергию в то, что для меня по-настоящему важно, или распыляю своё внимание среди всего, что есть, не замечая, как моё внимание утекает. Для меня сейчас главное, во-первых, уметь понимать, что для меня важно, быть внимательным к себе и своим потребностям и, во-вторых, видеть, как моё внимание уплывает на что-то другое, отвлекается на Facebook, телевизор или что-то ещё, что не является для меня приоритетным, и каждый раз возвращать его к тому, что для меня важно, то есть инвестировать в то, что делает меня сильнее и более здоровым, улучшает качество моей жизни. Embodiment – подход, который вбирает в себя/использует медитацию и при этом учит лучше понимать своё тело, свою телесность и то, как моя телесность влияет на моё состояние, как я могу регулировать своё состояние более умело в моменте: «То как я сижу или стою, влияет на то, как я думаю и говорю». Понимание этого помогает мне быть чуть более адекватным к ситуации. Я, действительно, может быть мало знаю про медитацию, но она для меня была недостаточной в таком более широком контексте управления своим состоянием, для меня медитации была, скорее, навыком замечать и понимать, что происходит, но не управлять и не менять то, что есть. Хотя в медитации есть практики, которые помогают формировать позитивное состояние: практика любящей доброты (она призвана формировать больше сострадания, любовь прежде всего к себе и к другим людям). Embodiment чуть шире и больше даёт инструментов по регулированию своего состояния. В медитации в зависимости от задач можно делать разные упражнения, к примеру, как в гимнастике. Хоть она и является универсальным инструментом, но этого недостаточно для того, чтобы развиваться. Для меня она не отвечает на вопрос — «А что с этим делать?».
Что делать с тем, что я увидел?
Ну, увидел я, что у меня всё там плохо, я чувствую гнев и злость на своих родителей, понимать какие-то чувства, с которыми мне тяжело справиться – что делать-то с этим?
Медитация – это такой инструмент, как фонарик, который подсвечивает что-то. Конечно, современная терапия использует медитацию для этого. Как раз терапия помогает прожить этот опыт, правильно и экологично пройти его, интегрировать в свою жизнь, распознать какие-то вещи, что это часть реальности, что-то что стоит избегать, что так оно есть, и потихоньку добавлять в свой опыт и становиться чуть мудрее. Человек в процессе своей жизни обретает опыт, становится мудрее. Пример мудрости – это большее понимание реальности жизни и умение с этой реальностью жить. Поэтому одной медитации недостаточно. Важно, чтобы это было в комплексе с терапией. Наш подход в этом плане – это инструмент самопомощи, то есть более тонкое понимание того, как мой ум связан с моим телом, как этот целый организм, целая система функционирует и как я могу себе помогать в тех или иных ситуациях. Как говорит Вэнди Палмер, её подход – для здоровых людей, то есть людей, которые прошли терапию и которые хотят повысить качество своей жизни, стать лучшими руководителями: более устойчивыми, эффективными, продуктивными. Это – не терапия, то, чем мы занимаемся, это скорее обучение людей тому, как более умело регулировать и управлять своим состоянием в моменте, как себе помогать.

На кого рассчитан и ориентирован Ваш подход: только ли на владельца крупного бизнеса, узконаправленного специалиста, или он также может быть интересен и «простому смертному»? Существует ли ранжирование знаний в зависимости от целевой аудитории?

С. З.: Наш центр — это первый в России центр ментального тренинга в стиле mindfulness. Наши программы могут быть интересны и полезны каждому человеку. Мы помогаем развить навык управления вниманием и стрессоустойчивость с помощью научнообоснованных программ ментального фитнеса. В основе тренингов для широкой аудитории лежит программа снижения стресса, разработанная Джоном Кабат-Зинном. Наш центр является эксклюзивным партнёром консалтинговой компании Potential Project International в России и СНГ, поэтому для лидеров и организаций мы предлагаем признанные мировым бизнес-сообществом корпоративные программы, основанные на новейших данных нейронауки. Особое место в нашей деятельности занимает социальный проект Mindfulness Community, который реализуется в формате pro bono publico для всего русскоговорящего пространства.

А. К.: Он рассчитан на любого человека. Мне нравится говорить про лидерство не только в контексте бизнеса, а лидерство — вообще, в целом в жизни. Человек может быть лидером вне зависимости от того, есть у него компания или она отсутствует, есть у него команда или её — нет. Тот, кто способен нести ответственность за свою жизнь и принимать в ней решения, отвечать за эти решения, на мой взгляд, является лидером. Для меня лидер не тот, кто ведёт кого-то куда-то, а просто сам понимает, куда он хочет идти, и — туда идёт. Мы учим как быть лучшим лидером в своей жизни, для себя самого, как выстроить более тёплую, дружескую коммуникацию с другим человеком, как перестать злиться, кричать в моменте и найти какой-то иной способ взаимодействия с человеком. Лидерство – оно про способности отвечать на то, что происходит вокруг. Мне нравится говорить, что ответственность – это не про вину, а про способность отвечать.
У нас есть базовая техника центрирования и саморегуляции, когда в стрессовой ситуации мы учимся замечать первую реакцию и через тело помогать себе восстанавливать равновесие, и из первой инстинктивной реакции переходить в режим более конструктивного реагирования, когда можно выбирать эту реакцию.
Применимо ли это везде? Я считаю, что – да, подойдёт любому человеку. Ранжирования у нас нет, однако мне интересно работать с бизнесом, поэтому существуют и корпоративные программы. При этом в каждой можно найти что-то полезное для себя.

Что могут дать практики, привнести в жизнь для обычного человека?

С. З.: Регулярная практика помогает:
* лучше справляться с эмоциональными перезагрузками;
* выйти из состояния хронического стресса;
* повысить качество сна;
* замечать небольшие радостные события жизни и получать удовольствие от них;
* принимать взвешенные решения;
* улучшить креативные способности и личную эффективность;
* расслабляться и достигать умственного покоя;
* развить навык управления вниманием и повысить его концентрацию.

А. К.: Полагаю, что каждый в практике найдёт какое-то своё применение под свой запрос. Если говорить о личном опыте, то она даёт мне более глубокий контакт с собой и больше устойчивости в проживании собственного опыта. Я практикую для того, чтобы быть всё более и более включённым в реальность, стараться не обманывать себя и не жить в иллюзиях, а быть предельно честным с собой, насколько это возможно. Конечно, постоянно себя обманываю в чём-то , нахожу объяснения, что надо было сделать это вот так, а я сделал иначе по таким-то причинам. И тем не менее, с каждым днём, с каждой практикой вижу, как меняется моё отношение к жизни, внутреннее состояние. На мой взгляд, выражение «целостность», «целостный человек» — оно про то, чтобы ничего не выталкивать из себя, не пытаться что-то укрыть или от чего-то там отказаться и срочно переделать ; оно про то, что нужно потихоньку видеть что-то новое и то, что на самом деле есть и не избегать этого, а постепенно встраивать в свою жизнь, становясь всё более целостным человеком. Практика для меня – больше про глубину, честность и устойчивость, что уже немаловажно.

С чего бы Вы порекомендовали начать новичку своё обучение? и как бы посоветовали его продолжить?

С. З.: С прохождения курса под руководством опытного инструктора и интеграцией ментального тренинга в повседневную жизнь. Если нет возможности посещать курсы, то, к примеру, можно начать с нашего социального проекта «Работа в стиле mindfulness».

А. К.: Сейчас достаточно много преподавателей, которые дают практики осознанности и внимательности. Можно начать с небольших упражнений на 2, на 3 минуты, с открытыми или с закрытыми глазами. Есть очень много практик, которые просто помогают возвращать внимание в происходящее.
Применительно к embodiment — с чего начать? Самая простая у нас практика, которую мы делаем (я сейчас не говорю про те активности, которыми человек уже занимается; тот спорт, который он выбрал для себя, по большому счёту, уже телесная практика). Единственное, что значит embodiment – это привнести в то, что я уже делаю, осознанность и начать замечать «как я это делаю».   
Помню, когда только начинал заниматься айкидо, там есть упражнение, когда нужно проявить себя определённым образом телесно в контакте с другим партнёром. Я это делал-делал-делал и в какой-то момент сэнсэй подходит ко мне и говорит: «Андрей, посмотрите, что вы делаете».
Я так, хорошо: «Что?», — про себя .
И он показывает мне, как я делаю эту практику, где проваливаюсь, недостаточно устойчив. Посмотрев со стороны, понимаю: «Ух ты! Ага. Понял». Осознаю, что надо делать по-другому.
Вот этот взгляд со стороны — он может быть не только с помощью сэнсэя (хотя учитель может показать зеркало и сказать: «Вот то, что ты делаешь»), но можно и самостоятельно замечать, что я делаю. Не нужно сразу что-то исправлять, но просто — заметить, что делаю вот так. И это уже очень полезно и является практикой embodiment.
Очень интересно общаться с людьми, которые не знают, что такое embodiment, объяснять его, когда мы просто прогуливаемся.
Как ты идёшь сейчас?
А как я иду?
Ну, заметь, как ты идёшь сейчас. Ты быстро идёшь или медленно, сжимаешься или раскрываешься.
Наблюдение за тем, как человек двигается, за темпом движения – уже может мне сказать о человеке, о ритме его жизни, о том, как он принимает решения и так далее. Эта внимательность к тому, как я иду, может быть интересна с точки зрения изучения себя и понимания «как я сейчас». Как я сейчас?
Как я хочу быть?
А если я замедлюсь, если я начну идти чуть медленнее, например, то что изменится?
Хм… ничего не изменилось.  
Или – смотри-ка, я стал очень более спокойным, более внимательным к окружающим людям, перестал фокусироваться на цели, куда я иду; вот аптека я вижу — бегу, я стал более внимательным к тем людям, которые проходят мимо меня, которых догоняю или которые обгоняют меня. Эта простая практика, которая может стать даже регулярной: ходьба, изменение своего состояния в ходьбе.

Изучение подходов в большей степени ориентировано на практику. А практику – лучше видеть, чем слышать о ней. Но, тем не менее, опишите словами небольшое, но в то же время полезное упражнение, которое можно попробовать применить в любой обстановке (к примеру, в домашней) и которое займёт не так много времени.

С. З.: Практика осознанного дыхания – одно из ключевых упражнений. Настройтесь на практику, расслабьтесь и примите комфортную позу, сидя или лёжа, почувствуйте своё тело в пространстве, ощутите точки опоры, постарайтесь сохранить это положение до конца практики. Закройте глаза или оставьте полуприкрытыми. Во время практики вы можете открыть их, если поймёте, что засыпаете. Аккуратно положите руки ладонями на живот. Сконцентрируйте внимание на области пупка. Пусть ваше дыхание остаётся естественным. Наблюдайте за ритмом, за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Делайте осознанно каждый новый вдох и выдох. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях. Если вам некомфортно следить за дыханием в области живота, перенесите руки на грудь и попробуйте наблюдать за движениями грудной клетки. Ещё один вариант – следите за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно – не нужно специально делать удлиненный выдох или замедлять вдох. Не нужно анализировать своё дыхание, оценивать его, пытаться управлять. Скорее всего, в какой-то момент вы заметите, что мысли отвлекают. Внимание переключается то на прошлое, то на будущее, то на оценку происходящего. Не вините себя ни в чём, отвлекаться – это совершенно нормально, так устроен наш ум. Просто обозначьте, на что именно вы отвлеклись, отпустите свои мысли и снова плавно перенесите фокус внимания на дыхание.
В завершение практики похвалите себя за любой результат. Поблагодарите себя за этот опыт, каким бы он ни был. Эта короткая практика была очень важна для восполнения ваших внутренних ресурсов. Это маленький, но значимый шаг на длинном пути к здоровью, счастью и гармонии.

А. К.: Практику лучше не то, что видеть или слышать, а лучше просто – делать . Для меня ключевой практикой является практика центрирования. Мы учим ей постоянно на наших занятиях.
Недавно столкнулся с одной интересной мыслью, которая мне очень понравилась, что противоположностью страха является любовь, то есть противоположностью любви является ни ненависть, а именно страх. В нём мы закрываемся, сжимаемся, напрягаемся. Первую такую практику, которую можно дать, это просто заметить «как я сейчас» и обратить внимание, например, на плечи (они подтянуты к ушам, напряжены, насколько втянута голова, насколько я зажат и т.д.), и грудь (дышу ли я), как я сижу вообще сейчас или стою. Здесь можно уловить свою зажатость. В страхе я, скорее, сжимаюсь, становлюсь маленьким.
Если же замечаю, что есть страх, какое-то напряжение и ощущение небезопасности, то можно сделать следующую практику. Сперва — просто почувствовать опору. Если я стою, то почувствовать пол под ногами, если сижу, то — стул, кресло, мой вес тела и то, как он давит на поверхность. Далее почувствовать большее расслабление и прям вот сбросить напряжение: если плечи подняты, то опустить их, то есть отдать вес своего тела той опоре, на которой стою. Нужно постараться больше отпустить существующее напряжения, насколько это возможно позволить ему стечь, перестать держать его и отдать. Восстановить дыхание (что бывает очень полезно), просто обратить внимание – как я дышу сейчас: сделать несколько глубоких вдохов – выдохов, посмотреть по сторонам, обратить внимание на обстановку, которая меня окружает, можно про себя назвать какие-то предметы. Перечисление вещей, предметов также – полезно: например, можно посмотреть вдаль, если же находитесь в помещении, то осмотреться по углам или по сторонам. Посмотреть, насколько изменится состояние после того, как сделать 3 простых шага (устойчивость/опора, напряжение, которое отпускаем, дыхание, которое восстанавливаем), и сравнить что было до и после этой практики.

Как Вы можете оценить развитие Вашего подхода в России и его дальнейшие перспективы?

C. З.: В последнее время растёт интерес к осознанному мышлению: всё более популярна йога и различные виды практик осознанности. Mindfulness в России делает только первые шаги. Но, как мы знаем, путь в тысячу миль начинается с первого шага! Я думаю, что настанет время, когда подобные центры будут в каждом городе и будут востребованы.

А. К.: Я считаю, что в России этот подход развивается гораздо интенсивней, чем в Европе. У нас есть такой идейный вдохновитель и главный идеолог этого подхода – Александра Вильвовская. К примеру, в феврале она организовала первую конференцию на русском языке. Это её инициатива, она – такой локомотив и, действительно, очень трудолюбивая, делает большое дело, развивает подход в России. Есть разные команды, которые подхватывают эту инициативу и движутся вместе так или иначе, соприкасаются либо нет, но это какой-то такой один фронт, проникающий в бизнес, терапию, везде, где это может быть полезно, привнося идею телесности, embodiment и развивая его.
Каким бы ни было сопротивление, которое может быть и которое есть, оно — прежде всего личностное и происходит на уровне психики, тем не менее есть потребность и очень сильная, и большая у людей быть здоровыми. Ничего здесь удивительного нет. Каждый хочет быть здоровым, счастливым и целостным. Подход же помогает людям быть более здоровыми и живыми, возвращать себе себя и учиться быть собой. Он будет развиваться, потому что всё больше и больше будет потребность в таких инструментах, которые будут делать людей живыми в том ритме, который становится всё быстрее и быстрее, в том разрыве связей, в том числе семейных, которые нарушаются; происходит поощрение личных достижений, успешного успеха, отчасти капиталистические идеалы – больше денег, машин и так далее. Я вижу, что это есть и это нагружает человека лишним напряжением, которое со временем вынуждает каждого искать какой-то баланс. Всё-таки это не единственное, что есть в жизни, со временем начинаешь понимать и ищешь то, что может сделать более гармоничным, продолжая работать и зарабатывать деньги, но при этом делать — чуть более здоровым способом: как мне вернуть управление своей жизнью в силе. Мне кажется, что данные вопросы будут всё более и более актуальными для людей и будут подталкивать их к поиску. А embodiment, mindfulness как раз те инструменты, которые помогают решать людям эти задачи и вернуть контакт с собой, а также контроль управления своей жизнью. Перспективы в ближайшие 5 лет – сильный рост, точно такой же, как с йогой (кстати, её популярность резко выросла, перешла в практику, которая используется везде, в каждом офисе, все эти коврики, даже если сами йогой не занимаются нисколько).

Если говорить о востребованности, то от какой целевой аудитории приходит большее количество запросов? Чем это можно объяснить?

С. З.: Светские практики осознанности – это значимая часть системы работы над собой, фитнес для ума и незаменимый инструмент в мире высоких скоростей. Целевая аудитория очень широкая. Возьмём, к примеру, критерий «возраст». В наших программах формата pro bono самым юным участником был 15 летний подросток, а самым взрослым мужчина 78 лет. Постоянный рост внимания к таким практикам объясняется тем, что они лаконично вписываются в общемировой тренд, который можно определить как «осознанная жизнь». Осознанность противопоставляется тенденциям, доминировавшим в культуре в последние десятилетия: люди устали от бесконечных потоков информации, навязчивой рекламы, зомбирования цифровыми технологиями. Многие хотят выбраться из суеты, изменить свой характер и поведение, избавиться от влияния неконтролируемых импульсов, чтобы уметь сосредотачиваться на настоящем моменте, жить здесь и сейчас.
Сегодня mindfulness-подход применяют специалисты различных областей – психотерапевты, врачи, военные, тренеры, учителя, а также люди бизнеса, звёзды кино и музыки во всём мире для того, чтобы эффективно управлять стрессом, сохранять баланс и быть в гармонии с собой и окружающим миром.

А. К.: Я думаю, что это нужно каждому. Однако, судя по практике, больше всего интерес проявляется у аудитории именно женской, если так вот разделять по гендерному признаку. Женщин к нам на тренинги приходит гораздо больше, чем мужчин. Могу предположить, что женщины более открыты к новому, в них не так сильна привязанность к своим знаниям, они более гибкие к новому. Вместе с тем, мы работаем и с бизнесом: у нас огромное количество идей по взаимодействию с ним.

Какую Вы ставите перед собой цель/как Вы видите свою миссию в продвижении Вашего подхода?

С. З.: Миссия нашего центра — распространение информации о mindfulness среди 300 миллионов русскоговорящих людей в мире, обучение научно обоснованной медитации с целью улучшения ментального и физического здоровья, снижения стресса и достижения благополучия.

А. К.: Я думал над этим в начале этого года. Как и говорил, у нас есть чёткое понимание, где мы не работаем – это область терапии, мы ей не занимаемся, мы занимаемся, скорее, коучингом, обучением. Мы работаем с условно здоровыми людьми, так что понятно, что все мы так или иначе больны неврозом, каждый своим и в своей степени, у каждого он свой; с людьми, которые уже проходят какой-то курс терапии, находятся в более устойчивом состоянии и понимают, что находятся на определённом пути к себе, к своему запросу. Наша цель – давать людям инструмент, учить их способам быть более внимательными к себе, уметь регулировать своё состояние, понимать, как их умственное связано с их телесным, как работают все эти 3 центра, как научиться быть более устойчивым, открытым, как меняется их мышление и понимание себя и мира, когда они подключают себя целиком, когда перестают работать и взаимодействовать только на уровне своих убеждений.
Цель – это работа с запросами людей в саморегуляции, управлении своим состоянием. Миссия – громко звучит. Основное, что мне хочется, чтобы люди выносили с наших занятий, с чем они уходили – это понимание того, что их состояние – их ответственность, у них есть инструменты для того, чтобы быть чуть по-другому, пусть не кардинально, не сразу, чуть-чуть в моменте чуть по-другому, и понимание — как это делать, как быть более здоровым в ситуации.
Наша задача – работать с этим навыком, как это работает, как это взаимосвязано, что наш ум – это не всё, что у нас есть. Такая современная гигемония ума и мыслей, убеждений. В какой-то момент для меня это было большим открытием, сложностью (оно до сих пор является сложностью) то, что есть вещи, которые не поддаются какому-то разумному объяснению. Нужно просто это чувствовать и сказать: «ОК. Это так , и я не пытаюсь это объяснить».
А ум: «Так, с этим надо разобраться. Это надо объяснить. Это срочно нужно куда-то систематизировать, куда-то нужно на какую-то полочку положить» .
Стоп. С этим нужно просто быть, ощущать, чувствовать, а если этого навыка нет (а у меня его – не было), то ум постоянно пытался всё объяснить. Получался такой вот снеговик, который перевешивал в одну из сторон.
Задача – научить эту систему работать более сбалансированно, чтобы снеговик превратился в центры, каждый из которого работает. Я ощущаю устойчивость, опору, связь с землёй, могу взаимодействовать со своим чувственным миром, ощущениями, желаниями, я могу как-то объяснить или не объяснить, если что-то не клеится. Если не понимаю, то не понимаю пока. ОК. … или не знаю.

И последний вопрос. Зачастую люди прибегают к разного рода практикам, когда им не хватает собственных ресурсов и сил для решения текущих вопросов и задач. Они ищут «панацею», «волшебную таблетку», которая бы помогла им со всем справиться. Можно ли Ваш подход отнести к этому чудодейственному варианту? Есть ли в рамках Вашей практики вопрос/фраза/ритуал/упражнение, который(-ая/-ое) способен(-на/-но)
замотивировать, улучшить текущее состояние/самочувствие, заставить действовать?

С. З.: Конечно, ментальный тренинг или фитнес для ума в стиле mindfulness не волшебная   таблетка, не панацея – это тренировка, тренировка и ещё раз тренировка.
Тренировка ума аналогична фитнес-тренировкам:
— осваиваем формальные практики и упражнения;
 — повторяем регулярно;
— не бросаем тренировки, делаем их частью жизни, полезной привычкой.
Что может замотивировать на регулярные занятия? Напишите свою личную формулу смысла, который раскрывает глубинное намерение: Зачем я хочу тренироваться? Что для меня будет важным? И тогда принцип известного немецкого философа будет реализован в действии – «тот, кто знает зачем, преодолеет любое как»!

А. К.: Мне нравится такая фраза: «Для того, чтобы выйти из зоны комфорта, в ней сначала надо оказаться». Есть ощущения, что не всегда выход из зоны комфорта полезен, с этим надо быть очень осторожным. Прежде, чем выходить из зоны комфорта, если говорить про ресурс, то почувствовать этот самый ресурс, силы внутри себя, как минимум, быть более устойчивым в положении финансовом, иметь достаточно силы, быть отдохнувшим. Мы не рекомендуем приходить к нам на занятия, если психологически сейчас сложный период, есть элементы депрессии или нестабильности психологической, дезориентированности что делать и так далее. Лучше не делать резких движений, обратиться к специалисту, который поможет восстановить ресурс и силы. Или, как минимум, поспать, отдохнуть, поесть, погулять и уже потом с ощущением вот этой большей устойчивости приходить к на занятия. Я не считаю наш подход волшебной таблеткой. Это не волшебная таблетка – точно, не быстрорастворимая нирвана, это – работа, практика. Я рассматриваю это как исследовательскую работу как таковую (лабораторная, исследовательская работа). Призываю относиться к этому именно так. Когда я прихожу, то настроен так, чтобы открывать для себя что-то новое, изучать, удивляться чему-то, что-то для себя новое узнавать про себя, с этим выходить и дальше практиковать. Конечно, очень важно делать это каждый день, выявлять для себя что-то, что работает, найти что-то, что по-настоящему работает. Как говорит Пол Линден, учитель наш: «Не верьте мне, проверьте это на себе, на собственном опыте». Так и мы говорим: «Не верьте нам, попробуйте, если на вас это не работает, то ОК, не делайте этого, а если работает — делайте». Мы предлагаем такие инструменты и создаём такое пространство, в котором человек может попробовать что для него работает, что – нет, как может быть в своей жизни потом по-другому, выйдя из этой лаборатории, где он изучал себя, и используя это в своей жизни, понять, действительно ли это для него работает или нет. Если это для него работает, то тогда он делает это частью своей практики. Конечно, когда это сработало один раз, то это не значит, что это сработает снова. Это навык, который нужно вырабатывать. Если мы говорим про телесно-ориентированный подход, то это навык, который закрепляется в теле (навык управления своим состоянием, вниманием) и происходит в результате практики. Волшебная таблетка может сработать как некий такой WOW-эффект. Это то, что мы делаем на занятиях, показывая такие фокусы и трюки, чтобы удивить, создать атмосферу интереса, что это работает, что – ух ты, как это здорово, но каждый раз говорим о том, что без практики это так и останется на уровне концепции в голове. Чтобы это проникло и стало частью характера, проникло в человека на уровне поведенческой реакции и образа жизни, то нужно повторение.
Мне очень нравится упражнение, которое я часто даю на открытых занятиях, это упражнение с зажатой, напряжённой рукой, сжатой в кулаке. Оно может дать понять и показать человеку как работает embodiment-подход. Это просто очевидно. Надо сжать кулак, напрячь его, можно даже не поднимать. Просто под столом это сделайте, если вы находитесь в каком-то общественном месте или среди людей, или идёте по улице. Просто напрячь, сжать очень сильно-сильно в кулак и начать смотреть по сторонам, обращать внимание на людей, которые окружают, и заметить, что чувствуете, пока шли. Просто обратите внимание на то, как их воспринимаете, как к ним относитесь. Потом начните постепенно расслаблять кулак, отпускать напряжение, продолжайте смотреть на людей и замечать, меняется ли что-то в восприятии, если меняется, то как и что меняется, насколько по-другому начинаете к ним относиться. Потом раскройте и посмотреть, что будет сейчас. Пройдя этот процесс от сжатого, напряжённого кулака к расслаблению, открытой ладони, смотрите за теми изменениями, которые происходят в отношении к другим людям. При этом можно задать себе вопрос: «Если я в теле так всегда напряжён или большую часть времени, то какова тогда моя коммуникация с этими людьми, насколько она продуктивна, эффективна, предпочтительна для меня, чтобы в таком состоянии общаться с другим человеком, и как я хочу быть: хочу быть зажатым, совсем расслабленным или открытым?». В итоге выбрать для себя тот вариант, который вам подходит. Вот это то, что нужно сделать, чтобы посмотреть, как это действует.

Нам же в заключение к этому остаётся только добавить, что каждый из обсуждаемых подходов интересен по-своему и может помочь разобраться в своём текущем состоянии, обрести внутренне равновесие, спокойно и без паники принимать происходящие события, взвешенно реагировать на изменения и принимать необходимые решения. А это сейчас актуально как никогда.

Светлана Башурина

Share this post for your friends:

Friend me: